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Mangiare frutta per dimagrire: quale e quanta frutta si può mangiare, e quando?

 Se ti stai chiedendo quale, quanta e quando mangiare frutta per dimagrire, evidentemente non stai seguendo un piano alimentare definito con uno specialista.
Se così fosse, avresti già un tuo elenco di cibi consentiti e da moderare, incluse le indicazioni sulle porzioni di frutta giornaliere.

Oppure il tuo obiettivo è tenere sotto controllo il peso faticosamente raggiunto, senza rischiare di ingrassare a causa di sviste di cui potresti non renderti conto. In tanti ci chiedono quanta frutta mangiare all’interno di una dieta, quale evitare e quale preferire in base alle calorie, e se ci sono orari migliori per mangiarne.

La parola “evitare” è sempre da ponderare, da prendere con le pinze, a meno di non riferirci a tutti quei cibi che – per ovvie ragioni – devono essere banditi da una sana alimentazione (e non solo da una dieta ipocalorica): grassi, zuccheri, fritti, cibi processati , ecc.

Ma facciamo un po’ di chiarezza per scoprire il rapporto con la frutta più sano e vantaggioso, affinché questo alimento ci aiuti davvero a dimagrire.

È vero che si può mangiare quanta frutta si vuole senza ingrassare?

 

Rispondiamo subito a questa prima domanda.
No, non si può mangiare frutta a volontà, anche se questo alimento è senza dubbio un rinomato toccasana per la nostra salute, come anche le verdure. Non ci sono dubbi sulla sua salubrità: a renderla preziosa e nutriente sono le sue vitamine, minerali, acqua, polifenoli antiossidanti e fibre alimentari.

Adatta a tutti, anche se in qualche caso è bene saper scegliere quale mangiare (in presenza di particolari patologie), se consumata con moderazione la frutta può favorire il dimagrimento.

Infatti, meglio mangiare un frutto “spezzafame” in mattinata o nel pomeriggio piuttosto che cibi grassi e zuccherini, snack salati, pizza, biscotti e simili. Inoltre, alcuni frutti hanno un grande potere saziante che metterà a tacere la fame.

La frutta contiene zuccheri

In realtà, però, malgrado tutti i benefici della frutta, anch’essa – come pure altri alimenti – contiene calorie e zuccheri semplici, solubili: glucosio, saccarosio e fruttosio. Quindi, mangiarne a volontà non può essere la soluzione per dimagrire: assumere frutta in quantità eccessive, pensando di far bene sostituendola ad altri cibi, può causare un surplus calorico che porta inevitabilmente a ingrassare. Per non sforare l’apporto calorico di cui abbiamo bisogno, dobbiamo sempre rispettare la porzione giusta in base al nostro stile di vita e alle calorie che possiamo assumere.

Quanta frutta mangiare?

Mangiare frutta per dimagrire

La domanda più scontata ora ricade sulla quantità di frutta che si può mangiare. Sempre considerando le personali condizioni di salute (se per esempio in presenza di patologie come il diabete la valutazione deve tener conto di questa condizione), la quantità di frutta che si può mangiare equivale a 2-3 porzioni al giorno (150 grammi per porzione = 500 / 600 grammi).

Quale frutta è più calorica?

 Ogni frutto ha una sua quantità di zuccheri. Si tratta di quelli poco prima citati, ovvero degli zuccheri naturali della frutta che variano a seconda del tipo. Sul banco degli imputati (o sul podio dei frutti più zuccherini) salgono banane, fichi, uva, cachi (o kaki), mandarini… per il loro elevato contenuto di zucchero. E non è un caso che anche il loro sapore sia particolarmente dolce, molto apprezzato anche dai bambini. Tutto sommato, però, bisogna anche considerare che nel caso delle banane, 100 grammi contengono 80 calorie.

Mangiare una banana come spuntino metterà a tacere il senso di fame, grazie al suo potere saziante, e non sballerà il nostro peso. Anzi, ci aiuterà a non cercare altri cibi meno sani favorendo, quindi, il dimagrimento o il controllo del peso.

Non solo: la banana nutrirà il nostro organismo con le preziose sostanze che le sono riconosciute: in particolare potassio e fibre che alimentano il nostro microbiota intestinale (microrganismi che vivono nell’intestino svolgendo funzioni essenziali per la salute). Passiamo alla frutta meno calorica e zuccherina. In questa categoria rientrano frutti come limone, mirtillo rosso, pompelmo, fragola, arancia, cocomero tanto per citarne alcuni. Oltre ad avere un sapore piuttosto aspro, questi frutti contengono notoriamente un basso contenuto di zuccheri.

Segnaliamo questa risorsa esterna per approfondire il contenuto calorico di tutti i frutti 

Quando è meglio mangiare la frutta?

Veniamo all’ultimo grande interrogativo che inquieta tante persone, convinte che mangiare frutta dopo i pasti faccia ingrassare. Probabilmente questa convinzione nasce dalla sensazione di gonfiore che può presentarsi nel caso in cui si mangi frutta subito dopo pranzo o cena. In realtà, non esiste una regola ferrea cui attenersi: la frutta può essere mangiata in ogni momento della giornata senza influire assolutamente sulla dieta e sul dimagrimento desiderato.

Infatti, la sensazione di gonfiore non è associabile all’aumento di peso.

Il gonfiore che avvertiamo dopo aver mangiato la frutta è dato dal suo ricco contenuto di fibra e zuccheri semplici che possono fermentare producendo gas e creando, appunto, la sensazione di gonfiore.

Utile semmai per sentirci più sazi (proprio in virtù della sensazione di gonfiore) – evitando così di cercare altro cibo nelle ore successive – la frutta dopo i pasti non è affatto nociva. Diverso il discorso se invece ci fossero condizioni di salute particolari: problemi di fermentazione addominale, difficoltà digestive o patologie come Morbo di Crohn, Sindrome dell’Intestino Irritabile, Reflusso Gastroesofageo. In questi casi, la frutta a fine pasto andrebbe evitata.

In conclusione,

Possiamo dire che, sì, mangiare frutta per dimagrire è una strategia vincente, sempre che ne rispettiamo le giuste porzioni. In assenza di patologie possiamo scegliere e variare, in base alle nostre preferenze. Ma soprattutto possiamo mangiare frutta in qualsiasi orario, senza temere alcun effetto collaterale sul temuto aumento di peso. 

Articolo scritto da: 

Maria Gioia D’Eustacchio

Dietista  Nutrizionista
Tel. 06 20763754
mail: [email protected]
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